Чтобы сохранить достигнутые результаты, найдите тот режим питания и тренировок, комортный для вас в долгогсрочной перспективе.
Вижу цель — не вижу препятствий
Перед тем, как начать действовать — сформулируйте цель.
Она должна быть:
- Позитивной — исключите все слова с приставкой «не» и с корнем «худо». Например: уменьшить свой вес.
- Измеримой — определите, на какое количество килограмм вы хотите похудеть. Сделав так в любой момент вы определите, на каком этапе находитесь.
- Конкретной во времени — запланируйте уменьшить вес к определенной дате, например к 1 июня.
- Достижимой — будьте реалистами и не перегибайте палку. Попробуйте худеть не 10 кг в месяц, а потерять 10 кг к лету.
Кроме того, убедитесь, что эта цель нужно именно вам. Если бывшая одноклассница сказала что-то нелестное о вашей фигуре, в то время как вам комфортно в своем весе, возможно похудение не есть ваша истинная цель.
«Правило яблока»
Желание что-то съесть не всегда возникает от голода. Под него маскируется жажда, скукота или плохое настроение. В следующий раз, когда захотите есть, подумайте, хотите ли вы яблоко. Если нет — значит вы не голодны, а если хотите съесть его, то им можно перекусить.
Высыпайтесь
Спать необходимо 7,5 — 8 часов в сутки. Во сне вырабатываются лептин (гормон, подавляющий аппетит), соматропый гормон (гормона роста, который отвечает за формирование мышц и ускорение метаболизма), снижается уровенькортизола (гормона стресса, который способствует распаду мышц и накоплению жира).
Помните, что для здорового образа жизни требуется соблюдать регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и спать по 8 часов.
«Все врут» или думай, что ешь
Сегодня рынок переполнен количеством продуктов с приставкой фитнес: фитнес-батончики, фитнес-завтраки, фитнес-сладости.
Не позволяйте себя обмануть! Читайте состав на этикетке. А лучше ешьте только те продукты, в составе которых вы уверены. Яблоко лучше любого батончика. Кусок курицы лучше любого фитнес-обеда.
Поспешай медленно или «ямщик, ты гонишь»
Физиологически правильным «отвесом», когда вы теряете именно жир, считается максимум 1% массы тела в неделю. Например, при весе 80 кг, это будет 800 гр в неделю, или 3,6 кг за месяц.
Диеты «похудей за месяц на 10 кг» вам не подойдут. Они вредят для здоровью и замедляют метаболизм. Придерживаясь таких диет можно быстро сорваться и набрать еще большее количество жира за счет медленного обмена веществ.
Чтобы сохранить достигнутые результаты, найдите тот режим питания и тренировок, комортный для вас в долгогсрочной перспективе.
Создавайте новые привычки
Для многих причиной лишнего веса становится «заедание» стресса. Так организм снижает уровень тревожности. Избавится от этой привычки сложно, поскольку нейронные цепи, отвечающие за такое поведение, формируются, как правило, уже в детстве и поддерживаются многократным повторением. Но вы можете заложить новые привычки в своем сознании!
Подумайте, чем можно занять себя в стрессовых ситуациях. Например, приседая с весом, в организме повышается уровень эндорфинов (гормоны счастья); думая над тем, как повысилась наша самооценка за время преображения, вырабатывается серотонин; пересматривая свои записи или думая о цели, в организм выбрасывается дофамин; обнимая кого-то (к примеру кота), организм вырабатывает окситоцин.
В момент стресса, когда рука потянется к тому, что можно пожевать, сделайте что-то другое. Регулярно выполняя новые действия в среднем 45 дней у вас сформируются новые нейронные цепи и закрепятся новые привычки.
Пей воду!
При недостатке влаги кровь и лимфа густеют, циркуляция замедляется, вещества не поднимаются по сосудам от конечностей. По этой причине ноги затекают, а где отечность — там и целлюлит.
Знаете почему нужно пить воду, когда вы худеете? Кровь доставляет каждой клетке организма необходимые вещества. При обезвоживании вы чувствуете апатию и усталость, пропадает желание ходить на тренировки, а они, как мы знаем, помогают похудеть.
В отличие от еды, простая вода не содержит калорий, поэтому с ней набрать вес не получится. А еще вода участвует во всех процессах жизнедеятельности вашего организма, а именно, в расщеплении жира.