Помимо фитбола, вам понадобится коврик для упражнений и много свободного пространства вокруг вас. Выберите из приведенных ниже упражнений те, которые вы хотите включить в свою тренировочную программу. Вы можете добавить их для укрепления других частей тела или сделать их отдельной тренировкой. Для достижения результатов важно выполнять эти упражнения регулярно, в идеале 2-4 раза в неделю. Постепенно повышайте интенсивность упражнений, увеличивайте количество повторений или сетов. Но не забывайте давать мышцам живота время на восстановление и поддерживать результаты качественным питанием.
Выполняйте тренировки HIIT:
- Подберите 4-6 упражнений
- Одно упражнение в течение 30 секунд, затем отдых 30 секунд
- Затем следует еще одно упражнение, и после выполнения всех упражнений комплекс завершается
- делайте перерыв 1-2 минуты между каждым сетом
- Выполните 3-4 полных сета
Попробуйте круговую тренировку:
- Подберите 4-6 упражнений
- Выполните 8-20 8-20 повторений каждого упражнения
- для изометрических упражнений, таких как планка, старайтесь удерживать положение не менее 15 секунд
- Выполните 3-4 полных сета
- делайте перерыв 1-2 минуты между каждым сетом
V образная передача фитбола
- Исходное положение: Лягте на спину, положите фитбол между лодыжками и крепко зажмите его. Вытяните ноги и поднимите руки над головой.
- Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы кора и на выдохе поднимите ноги с фитболом над телом. Одновременно поднимайте руки. Когда фитбол окажется над центром тела, возьмите его руками. Затем положите мяч над головой, в то время как ваши ноги находятся немного выше или на земле. Снова вдохните и таким же движением переместите мяч обратно между лодыжками. Все время прижимайте поясницу к земле. Вы можете упростить упражнение, согнув ноги.
- Распространенные ошибки: Недостаточное участие мышц живота, отрыв поясницы от земли, согнутая спина.
Обратный кранч с поднятыми бедрами
- Исходное положение: Лягте на спину, поместите фитбол для упражнений между лодыжками и крепко прижмите его. Ноги можно оставить слегка согнутыми, а руки расположить вдоль тела. Руки можно подложить под ягодицы, чтобы легче было удерживать поясницу на коврике.
- Выполнение: С выдохом, активируя мышцы живота, поднимите фитбол с коврика ногами и поднесите его к голове. Когда он окажется наверху, поднимите таз вверх, всего на несколько сантиметров над землей. Затем, со вдохом, плавно опустите его обратно и вернитесь в исходное положение (не кладя мяч на пол). Затем сделайте еще одно повторение.
- Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, недостаточная активация мышц живота, неконтролируемое движение.
Knee Drive
- Исходное положение: Положите спину на фитбол, согните колени и оставьте стопы на коврике. Согните руки и поднимите их перед грудью. Активизируйте кор.
- Выполнение: На выдохе поднимите одну ногу с коврика на высоту, на которой находятся ваши руки. Вы можете слегка коснуться ладонью колена, затем со вдохом верните ногу на пол и продолжите движение другой ногой. Во время этого упражнения сосредоточьтесь главным образом на сохранении устойчивости. Вначале достаточно поднимать ногу всего на несколько сантиметров от земли. Затем старайтесь увеличивать это расстояние с каждой тренировкой.
- Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малый диапазон движения.
Кранчи
- Исходное положение: Лягте на спину на фитбол для упражнений, согните колени и оставьте стопы на земле. Поднимите руки вверх и скрестите их над головой. Вы также можете выполнять это упражнение со сложенными в локтях руками и ладонями, расположенными за головой рядом с ушами.
- Выполнение: Выполняйте кранчи, активизируя мышцы живота. Вдохните, когда опускаетесь, выдохните, когда поднимаетесь. При движении вверх от фитбола поднимается только верхняя часть спины. Продвинутые спортсмены могут взять в руки штангу или утяжеленный диск, чтобы повысить сложность упражнения.
- Распространенные ошибки: Недостаточное вовлечение мышц живота, неконтролируемое движение.
Планка
- Исходное положение: Встаньте в позу планки, расположив руки примерно под плечами. Вытяните ноги и поставьте стопы и голени на фитбол. Обхватите свой кор, удерживайте тело и старайтесь держать его в прямом положении.
- Выполнение: Дышите свободно, держите туловище твердо и старайтесь сохранять это положение не менее 15 секунд. Вы можете упростить упражнение, переместив руки ближе к фитболу, который будет находиться под вашими бедрами. С другой стороны, более сложный вариант – поднять одну руку, вернуться назад и повторить весь процесс с другой рукой.
- Распространенные ошибки: Выгибание спины, чрезмерный подъем таза вверх.
Сидячие подъемы
- Исходное положение: Лягте на спину, согните колени и положите голени на фитбол. Слегка коснитесь пальцами головы и держите локти разведенными. Если вы все еще склонны сводить локти вместе, скрестите руки над грудью.
- Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы живота и поднимите голову и верхнюю часть спины от коврика. Нижняя часть спины должна оставаться на земле. Всегда смотрите вперед и не наклоняйте голову. Все, что вам нужно сделать, это приподняться на несколько сантиметров. Затем, со вдохом, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Распространенные ошибки: Использование рук для поддержки, малая амплитуда движения, недостаточная активация мышц живота.
Боковая планка
- Исходное положение: Лягте на одну сторону возле фитбола и обопритесь на него предплечьем. Другую руку можно положить на бедро. Полностью раздвиньте ноги или поставьте одну ногу впереди другой для большей устойчивости. Напрягите мышцы и старайтесь держать тело в прямом положении.
- Выполнение: Дышите спокойно, держите тело твердо и старайтесь сохранять это положение не менее 15 секунд. Затем поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, подняв верхнюю руку к потолку.
- Распространенные ошибки: Прогибание спины, чрезмерный подъем таза вверх, чрезмерное опускание бедер к земле.
