- Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
- Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.
Какие тренировки помогут похудеть
Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?
Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.
В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.
Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.
Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше.
Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио. Для этого можно ознакомится с нашими групповыми занятиями.
Вариант №1 для похудения
Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — десять повторений, пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления. Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».
Жим гантелей от груди
Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.
Чем заменить: жим штанги от груди.
Как упростить: взять небольшой вес.
Особенности техники:
- Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
- Гантели должны двигаться синхронно.
- Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.
Подтягивания на турнике
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.
Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.
Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.
Особенности техники:
- Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
- Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
- Ноги удерживайте прямыми.
Приседания со штангой
Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Чем заменить: жим ногами.
Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.
Особенности техники:
- Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.
- Держите спину прямо, не сутультесь.
- Во время приседания таз отводите назад.
Подтягивание ног к турнику
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить:
- Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.
- Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.
Становая тяга на одной ноге с гантелями
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.
Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.
Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.
Особенности техники:
- Опускайте гантели до середины голени.
- Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
- Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.
- Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
Вариант №2 для похудения
Тренировка составлена из 5 упражнений с отягощением: 2 на нижнюю часть тела, 2 на верхнюю, 1 на пресс.
Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше 3 минут).
Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».
Отжимания
Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.
Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.
Чем заменить: отжимание от скамейки
Особенности техники:
- Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.
- Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
Тяга гантели в упоре
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.
Чем заменить: тяга нижнего блока.
Как упростить: взять лёгкие гантели.
Особенности техники:
- Держите спину прямо, не скругляйте её.
- Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
- Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.
Выпады с отяжелением
Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.
Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.
Чем заменить:
- Прогулочные выпады по залу.
- Выпады назад с отягощением.
- Боковые выпады.
Особенности техники:
- Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.
- В выпаде колено не выходит за носок.
- Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
Планка на мячах
Чем заменить: Другим видом планки.
Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Мёртвая тяга
Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.
Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.
Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Особенности техники:
- Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.
- Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
- Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
Вывод
Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.
Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории. Для корректного плана в похудении лучше всего воспользоваться услугами профессионала, то есть услугами персонального тренера